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ESERCIZIO 2: RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Questa tecnica si basa sull'alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari; è stata ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson.

Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l'altro;

la durata dell'esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati;

è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l'ambiente circostante e assicurarsi che la temperatura sia confortevole;

sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;

prima di cominciare l'esercizio vero e proprio iniziare a respirare i modo profondo utilizzando le tecniche descritte nella pagina precedente (vedi).


Ora si può cominciare:

  • tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi;

  • piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare;

  • contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l'altra;

  • contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare;

  • contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare;

  • ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare;

  • contrarre i muscoli delle braccia piegando l'avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare;

  • spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Rilasciare;

  • muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e rilassare;

  • per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse. Contrarre e rilassare;

  • corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;

  • al termine dell'esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.


>>> (Es: meditazione)
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Esercizio di rilassamento muscolare progressivo
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